5 strečinkových cviků pro cyklisty

Jízda na kole, navzdory jeho zdravotním benefitům, nelze považovat za celotělově vyváženou aktivitu. Oproti chůzi či běhu je pro naše tělo nepřirozená. Opakovaná činnost je totiž vykonávána v omezené míře – nohy nejsou nikdy zcela dopnuté nebo skrčené, čímž trpí naše klouby, které při jízdě na kole nevyužíváme v plném pohybovém rozsahu. Přidáme k tomu koncentrický druh kontrakce, který sval zkracuje, nesprávné sezení či shrbený předklon a nepříjemnosti jsou na světě.

Před nebo po jízdě na kole?

Správným praktikováním strečinkových cvičení zaručíte, že vás od dalších jízd diskomfort neodradí a váš výkon bude lepší. Z hlediska efektivity se statický strečink před nasednutím na kolo nepovažuje za nutný, důležité je spíše dostatečné zahřátí těla.

Strečink má pozitivní účinky zejména po jízdě, neboť uklidňuje nervový či srdečně-cévní systém a regeneruje svaly. Nepatří zde proto žádné prudké či trhané pohyby, kterými byste si mohli vážně ublížit. Dbejte na plynulé natahování, hluboké dýchání, setrvání v pozici alespoň 20 vteřin a opakování cviku 3krát po sobě. Takové každé tělo je jiné, proto ho poslouchejte as intenzitou strečinku to nepřehánějte. Natahovat byste se měli do úrovně, kdy tlak překročí vaši komfortní zónu, ale je stále snesitelný. Určitě si strečinkem nevyvolávejte bolest a setrvejte jen v takové pozici, která je pro vás fyzicky přijatelná. Pojďme na to!

1. Póza velbloud

Začneme s cvikem, který je velmi vhodný, jelikož je opakem polohy, ve které na kole neustále setrváváte. Klekněte si na podložku s nohama na šířku beder, špičky uvolněte, abyste se mohli zapřít o kolena, celou plochu bérce i horní část chodidel. Dbejte na to, aby kyčelní a kolenní klouby během celého cviku zůstaly v jedné linii. Pomůže v tom například představa, že se stehny a bederními kostmi musíte jakoby opírat o pomyslnou stěnu před vámi.

Oběma rukama si podepřete záda v oblasti křížů tak, aby lokty směřovaly vzad. Stáhněte hýžďové svaly as hlubokým nádechem vypněte hrudní koš. S následným výdechem mírně zakloňte hlavu a rozevřete hrudník. Náročnější, ale o to efektivnější varianta zahrnuje obě ruce opřené o paty, než je na obrázku. Nezapomeňte volně dýchat a vydržet 20 vteřin. Provést můžete tento strečink i dotýkáním se pet hned na začátku, kdy je tělo ještě uvolněné a následně pomalu vypínejte hrudník do finální pozice.

Strečink velbloud uvolňuje: stehna, slabiny, záda, napíná hrudník, přímý a vnější šikmé svaly břicha, ramena i krk.

2. Póza dítě

Z náročnější pozice velblouda se můžete plynule dostat do uvolňující pózy dítěte. Zůstaňte klečet, ale hýždě sesuňte na paty. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu as dlouhým výdechem se pomalu naklánějte směrem k zemi, dokud na ní nespočine vaše čelo. Dýchejte volně a relaxujte. Následně můžete na 20 vteřin tělo opět vypnout do pozice velbloud a znovu uvolnit. Opakujte tento set 3krát.

Strečink dítě uvolňuje: stehna a celá záda, ale zejména nejširší sval zad.

3. Póza motýl

Posaďte se na zem s nataženými zády. Ohněte nohy v kolenou a spojte spodní strany chodidel. S výdechem postupně přitlačujte kolena k zemi rukama tak, abyste cítili natahování vnitřních svalů stehen. Nevyvíjejte tento tlak kmitavými pohyby, ale plynule. V průběhu cviku kontrolujte nežádoucí hrbení zad. Napnutou pozici udržte a uvolněte 3krát.

Strečink motýl uvolňuje: přitahovače (adduktory) stehna.

4. Póza široké roznožení

Z této pozice se roznožením přesunete do další, která po sportovním výkonu dodá úlevu celým nohám. Sedněte si na zem s chodidly co nejdál od sebe. Dbejte o to, aby byly dolní končetiny zcela natažené a neohnuté v kolenou. Ruce dejte s nádechem na zem před sebe a s pomalým výdechem se předklánějte vpřed tak, jak jen to jde. Natáhnout si tímto cvikem můžete nejen nohy, ale také trup.

Pokud se v této poloze zvládnete dotknout špiček, zvedněte jednu ruku vzhůru a druhou se s pomalým výdechem za nimi natáhněte jednou na jednu a jednou na druhou stranu. Při natahování se dívejte na ruku ve vzduchu, abyste procvičili i ztuhlý krk.

Póza široké roznožení uvolňuje: zejména adduktory stehna a hamstringy.

5. Póza s nataženou nohou

Máte-li dostatečnou flexibilitu, na tento cvik náčiní potřebovat nebudete. No v případě, že jste ve strečinku začátečníkem, nejlepší je pořídit si elastickou gumu na cvičení.

Lehněte si na záda, mírně pokrčte nebo úplně natřete jednu nohu a položte ji volně na zem. Druhou s nádechem pomalu zvedejte do vzduchu (přidržte rukama / elastickou gumou) a s výdechem pozvolna natáhněte směrem k sobě. Důležité je, abyste nenamáhali záda ani krk, které mají zůstat na podložce. Také dbejte na to, abyste nohu, která je ve vzduchu, nekrčila v koleni. Má být totiž úplně natažená. Podržte alespoň 20 vteřin, nohy vyměňte a postup opakujte.

Póza s nataženou nohou uvolňuje: stehenní svaly (hamstringy), lýtkové svaly a zapojuje i zadní hýžďový sval.